Pirâmide alimentar brasileira

      (Fonte: PHILLIPPI, Sônia Tucunduva, 1996.)

    A “Pirâmide Alimentar Brasileira”, de acordo com as Resoluções RDC 359 e 360, de 26 de dezembro de 2003, da ANVISA - Agência Nacional de Vigilância Sanitária, é em quatro níveis, sub-divididos em 8 grupos. Cada um desses níveis corresponde a um grupo de alimentos (energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras). Esses grupos são divididos de acordo com as características dos alimentos que os formam e as quantidades que eles devem ser ingeridos durante o dia. Quanto maior for a porção da pirâmide que o grupo ocupa, maior é a quantidade que devemos ingerir de determinados alimentos. Veja as porções a serem ingeridas:

- Primeiro nível (base): é composto por cereais (arroz, trigo), raízes e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, inhame) e massas (pães, bolos). São alimentos ricos em carboidratos, responsáveis pelo fornecimento de energia para o organismo. Deve-se consumir de 5 a 9 porções por dia.

- Segundo nível: é composto por hortaliças (verduras e legumes) e frutas. São alimentos ricos em vitaminas e minerais, responsáveis pela regulagem das funções do nosso organismo. Deve-se consumir de 4 a 6 porções de hortaliças e de 2 a 4 porções de frutas por dia.

- Terceiro nível: é composto por leite e derivados, carnes e ovos e leguminosas. São alimentos ricos em proteínas, responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos do organismo. Deve-se consumir 3 porções de leite e derivados por dia; 1 a 2 porções de carnes e ovos e 1 porção de leguminosas.

- Quarto nível: é composto por óleos, gorduras, açúcares e doces. Pode-se consumir de 2 a 3 porções de cada por dia.

   Cada um desses grupos de alimentos fornece um pouco, mas não todos, os nutrientes que você precisa. Os alimentos em um grupo não podem substituir os de outros. Nem um grupo alimentar é mais importante que outro. Devemos enfatizar que para ter uma boa saúde cada indivíduo precisa de todos os grupos.

Suflê de frango com leite de coco

Ingredientes

 200 ml de leite de coco
 400 gr de peito de frango temperado, cozido e desfiado
 1 colher(sopa) de azeite de oliva
 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
 4 colheres (sopa) água morna
 1 cebola picadinha
 1 dente de alho picado
 4 ovos
 sal a gosto
  Modo de preparo

  Refogue a cebola e o alho no azeite de oliva e deixe dourar. Em seguida adicione o frango desfiado. Em um recipiente, dissolva a farinha nas 4 colheres de água e logo após acrescente o leite de coco e as 4 gemas. Misture bem, adicione ao refogado de frango em fogo baixo e mexendo bem pois a farinha irá engrossar o molho. Desligue o fogo, acrescente delicadamente as claras em neve e leve ao forno em forma refratária por 25 minutos ou até que esteja crescido e dourado

American Pancakes (sem lactose)

Ingredientes

1 ovo
2 colheres (sopa) de óleo
1 caixinha de creme de soja
meia xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
4 colheres de sopa de água
2 colheres de sopa de açúcar
óleo para untar

  Modo de Preparo

  Em um liquidificador, bata o ovo, a água, o óleo e o creme de soja. Acrescente a farinha de trigo, o açúcar e o fermento e bata até ficar homogêneo. Aqueça uma frigideira antiaderente untada, despeje porções de massa no centro, sem espalhar. Quando começar a formar furinhos na superfície, vire a panqueca e deixe dourar do outro lado. Coloque em um prato e faça o mesmo com restante da massa. Sirva quente.

Dica: Sirva as panquecas com geléia ou mel. Experimente também, adicionar à massa frutas silvestres, passas ou gotas de chocolate sem lactose. Fica uma delícia.

Papa de peixe, batata e couve

Ingredientes

½ filé de peixe em pedaços
½ colher (sopa) de óleo
1 colher (chá) de cebola
1 batata grande picada
½ colher (café) de sal
1 folha de almeirão picada
1 colher (chá) de salsinha picada

Modo de preparo

  Numa panela, aqueça o óleo e refogue o peixe e a cebola ralada. Acrescente a batata, o sal e a água, para cobrir a mistura. Tampe e cozinhe até que a batata esteja macia e haja um pouco de caldo. Acrescente o almeirão, a salsinha e deixe por mais 5 minutos. Retire, amasse com garfo e ofereça para a criança.

Obs.: Essa papinha deve ser oferecida a crianças com mais de 1 ano pela presença de peixe.

Purês coloridos

  Ingredientes

  Escolha um legume e uma folha, de preferência de cor forte (cenoura com espinafre, mandioquinha com brócolis, abóbora com acelga)
1 pitada de sal
½ cebola picada
leite
salsinha

  Cozinhe os ingredientes com sal e cebola. Quando estiverem moles, retire-os da água e amasse-os com um garfo. Acrescente um pouco de leite fervido e mexa bem. Acrescente salsinha e carne desfiada.

Obs.: Procure usar pouco sal.

Gestação e nutrição

   O período gestacional é uma época de grandes mudanças na vida da mulher, tanto físicas quanto emocionais. Uma boa alimentação contribui não somente para o bom decurso da gravidez, mas significa o início da vida alimentar do feto, sendo que os hábitos alimentares da mãe têm papel decisivo na saúde do bebê.

  Vamos começar falando da velha idéia de que a gestante deve "comer por dois". Hoje, muitas de nós sabemos que isso não é verdade, pelo menos em relação à quantidades. O aumento das necessidades energéticas da gestante aumentam, a partir do 2º Trimestre (4º mês de gestação ou 13ª semana), por volta de 300 kcal/dia. Muitas mulheres ultrapassam esse valor facilmente, ganhando peso excessivo durante os nove meses, causando varizes, estrias, problemas mais graves como diabetes gestacional, hipertensão, etc, sem falar na dificuldade em perder todo o peso após o nascimento do filho. Para o bebê, os prejuízos podem ser bem maiores, levando-se em conta os riscos de parto prematuro, morte neo-natal, dificuldades no parto, bebês muito grandes que desenvolvem hipoglicemia, entre outros.

  A idéia de "comer por dois" pode ser válida quando pensamos que uma nova vida está se formando dentro de nosso ventre, um novo organismo. Isto significa dizer que a qualidade da alimentação deve ser mudada ou melhorada, visto que nesse período, alguns nutrientes têm suas necessidades aumentadas, como folato, ferro, zinco, iodo, selênio, tiamina, riboflavina, niacina, vitaminas A, C, B6 e B12.
  Assim como os excessos prejudicam o resultado obstétrico, a ingestão deficiente de nutrientes também causa prejuízos a mãe e bebê, déficit de crescimento e complicações para o bebê, parto prematuro, comprometimento da qualidade do leite materno, entre outros.

  Para concluir, um estilo de vida saudável aliado a boa alimentação são fatores essenciais para a melhor evolução da gestação e pós-parto, incluindo atividade física acompanhada pelo médico, consumo de alimentos variados e com baixas quantidades de açúcares e gorduras saturadas (manteiga, maionese, carnes gordas, etc), erradicar o uso de substâncias químicas nocivas à saúde da mãe e filho, como álcool, cigarro e outras drogas ou medicamentos sem prescrição médica.